Jakarta | Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan bahwa pelari sebaiknya tidak menunggu sampai merasa sangat haus atau kelelahan untuk mulai minum. Rasa haus yang kuat dan tubuh yang terasa melemah dapat menjadi tanda bahwa kebutuhan cairan belum terpenuhi dengan baik. Pada saat kondisi fisik mulai menurun, energi juga bisa sudah terkuras, sehingga minum ketika itu tidak serta-merta mengembalikan kesiapan tubuh ataupun mencegah penurunan performa yang telanjur terjadi. Karena itu, minum perlu menjadi bagian dari persiapan dan strategi selama berlari, bukan respons terakhir setelah tubuh memberi sinyal berat.
Kebiasaan menunda minum mudah terjadi ketika pelari terlalu fokus pada jarak, kecepatan, atau target waktu. Dalam suasana lomba, perhatian sering tertuju pada ritme langkah dan upaya mempertahankan posisi, sementara kebutuhan tubuh terabaikan. Hal ini dapat terjadi pula dalam ajang lari besar seperti Jakarta Running Festival (JRF) 2026, ketika peserta menghadapi lintasan panjang, keramaian, dan dorongan untuk terus bergerak. Meski suasana kompetisi dapat membuat seseorang lupa berhenti sejenak, rasa haus yang datang belakangan bukan patokan ideal untuk menentukan kapan tubuh membutuhkan cairan. Mengabaikannya sampai lelah terasa nyata berisiko membuat pelari baru bertindak setelah kondisi dan kenyamanan berlari menurun.
Pesan tersebut menekankan pentingnya mengantisipasi kebutuhan minum, bukan menunggu tanda-tanda tubuh menjadi semakin jelas. Pelari dapat merencanakan kesempatan minum sebelum lomba dimulai dan memanfaatkan titik penyediaan air yang tersedia selama kegiatan. Pengaturan sebaiknya disesuaikan dengan durasi, intensitas, kondisi cuaca, serta kebutuhan masing-masing, bukan dilakukan secara berlebihan atau mengikuti kebiasaan orang lain. Dengan memperhatikan kondisi sejak awal, peserta memiliki peluang lebih baik untuk menjaga kenyamanan dan mempertahankan performa sepanjang rute. Jika tubuh sudah terasa sangat lelah atau haus, minum tetap penting, tetapi tidak seharusnya dianggap sebagai cara instan untuk membatalkan dampak dari keterlambatan. Strategi yang lebih aman ialah menjaga perhatian pada asupan cairan sejak sebelum rasa haus kuat muncul. Pelari juga perlu mengenali perubahan kondisi pribadi dan tidak memaksakan diri ketika muncul keluhan yang mengkhawatirkan.
Persiapan hidrasi sebaiknya tidak baru dimulai ketika perlombaan sudah berlangsung. Sebelum bendera start dikibarkan, pelari perlu memastikan kebutuhan cairan tubuh telah tercukupi. Langkah ini menjadi bagian dari persiapan race, sama seperti menyiapkan perlengkapan dan kondisi fisik. Dengan memperhatikan asupan cairan sejak sebelum berlari, pelari dapat memasuki perlombaan dengan kondisi yang lebih siap, alih-alih mengandalkan minum setelah merasa haus atau setelah aktivitas berlangsung.
Saran tersebut disampaikan dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth pada Kamis, 22 Oktober 2026. Ia menjelaskan pentingnya memenuhi kebutuhan cairan sebelum race dimulai. Pesan utamanya adalah agar pelari tidak menunda perhatian terhadap hidrasi sampai berada di lintasan. Kebutuhan cairan perlu menjadi bagian dari perencanaan sebelum lomba, bukan hanya respons terhadap rasa haus saat berlari. Dengan demikian, persiapan minum ditempatkan sebagai salah satu hal yang diperhatikan sebelum pelari memulai aktivitas.
Namun, kebutuhan cairan dapat berbeda bagi setiap orang dan situasi perlombaan. Karena itu, penjelasan ini tidak menetapkan takaran atau jadwal minum tertentu. Pelari dapat menjadikannya pengingat untuk mencukupi kebutuhan cairan sebelum start, sambil mempertimbangkan kondisi tubuh dan persiapan masing-masing. Intinya, jangan menunggu hingga lomba berjalan untuk mulai memikirkan hidrasi. Memasukkan kebutuhan cairan ke dalam persiapan awal membantu pelari menjalani race dengan perhatian yang lebih menyeluruh terhadap kondisi tubuh. Pesan sederhana ini menekankan bahwa kesiapan berlari tidak hanya berkaitan dengan latihan dan perlengkapan, tetapi juga mencakup perhatian pada cairan sebelum perlombaan dimulai. Informasi mengenai kebutuhan personal sebaiknya dipahami secara bijak, tanpa menyamaratakan kebutuhan semua pelari.
Water station merupakan bagian penting dari strategi hidrasi selama perlombaan, bukan sekadar tempat mengambil minuman ketika tubuh mulai terasa tidak nyaman. Pelari sebaiknya memanfaatkan titik-titik tersebut secara teratur, sesuai kebutuhan dan kondisi cuaca, agar asupan cairan tidak tertunda terlalu lama. Menunggu sampai merasa sangat haus, kelelahan, atau mengalami pandangan berkunang-kunang dapat membuat pelari terlambat merespons kebutuhan tubuh. Tanda-tanda itu menunjukkan kondisi fisik mungkin sudah mulai menurun, sehingga minum pada saat tersebut belum tentu segera memulihkan performa atau kenyamanan berlari.
Karena itu, ketika melewati water station, pelari dianjurkan mengambil minum meskipun hanya sedikit. Tegukan kecil secara berkala dapat membantu menjaga kecukupan cairan tanpa harus berhenti lama atau memaksakan diri menghabiskan banyak minuman sekaligus. Pelari dapat menyesuaikan jumlahnya dengan durasi lomba, intensitas, suhu, kelembapan, serta kebiasaan tubuh saat berlatih. Jika memungkinkan, gunakan strategi yang sudah dicoba ketika latihan, termasuk cara mengambil gelas dan minum sambil bergerak. Hindari perubahan besar pada asupan atau mencoba produk baru saat race karena respons tubuh setiap orang berbeda.
Dr Yaze menekankan bahwa mencari minuman setelah kondisi fisik merosot sudah terlambat. Artinya, hidrasi perlu dipikirkan sejak awal dan dijalankan sepanjang lintasan, bukan hanya sebagai reaksi terhadap keluhan. Pelari dapat merencanakan kapan akan minum dengan memperhatikan jarak antartitik penyediaan air, lalu tetap mengamati rasa haus dan respons tubuh. Namun, minum berlebihan juga perlu dihindari; kebutuhan cairan tidak sama pada setiap pelari. Dengan memanfaatkan water station secara teratur dan mengambil sedikit minuman saat tersedia, pelari memiliki kesempatan lebih baik untuk mempertahankan kenyamanan selama race serta mengurangi risiko terlambat memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Mencapai garis finis bukan berarti kebutuhan hidrasi pelari langsung selesai. Selama berlari, tubuh kehilangan cairan melalui keringat dan pernapasan, sehingga cairan tersebut tetap perlu diganti setelah aktivitas berakhir. Minum secara bertahap setelah finis membantu pelari memenuhi kembali kebutuhan cairan dan mendukung proses pemulihan fisik. Karena kondisi dan jumlah cairan yang hilang dapat berbeda pada setiap orang, penting untuk tidak menganggap bahwa satu tegukan atau satu gelas selalu cukup bagi semua pelari.
Air yang mengandung mineral dapat menjadi pilihan untuk membantu mengganti cairan yang hilang selama berlari. Mineral di dalam minuman tersebut mendukung upaya tubuh kembali ke kondisi yang lebih baik setelah melakukan aktivitas fisik. Pelari sebaiknya tetap memperhatikan rasa haus dan kondisi tubuh, lalu minum dengan tenang setelah menyelesaikan lari. Mengganti cairan bukan hanya urusan sebelum atau selama berolahraga; perhatian terhadap minum setelah finis juga menjadi bagian penting dari kebiasaan hidrasi yang menyeluruh.
Menurut dr Yaze, kekurangan cairan dapat membuat tubuh merasa lelah. Dampaknya juga dapat mengganggu kemampuan berpikir dan berjalan, sementara otot bisa mengalami kram dan terasa sulit digerakkan. Karena itu, pelari perlu menyadari bahwa mengabaikan minum setelah mencapai garis finis dapat membuat tubuh belum memperoleh penggantian cairan yang diperlukan. Memperhatikan asupan minum setelah berlari membantu pelari merespons kehilangan cairan dan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memulai pemulihan. Kebiasaan ini sebaiknya tidak berhenti pada rutinitas latihan saja, tetapi juga diterapkan seusai perlombaan. Dengan demikian, garis finis menjadi penanda berakhirnya lari, bukan berakhirnya perhatian terhadap kebutuhan cairan tubuh. Minum air yang mengandung mineral secara bertahap dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga kondisi setelah berlari, sembari pelari memberi waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan pulih.
